副交感神経を高めよう！

人の身体は基本的に太陽や光に当たると交感神経が活発になり、暗く静かな場所にいくと副交感神経が優位に働きます。 また、興奮を司る交感神経に対し、 副交感神経はストレスや過度な運動で過剰になってしまう呼吸や血液循環、 そして何より心を落ち着かせるように働きがあります。

疲れがとれない・前向きになれない方は要注意！

本来自律神経（交感・副交感神経）は何かせずとも、バランスよく働いてくれます。しかし今は活動を制限されるコロナ禍のため、外に出歩かない、マスクで息苦しいなど、自律神経が乱れやすい生活習慣を強制されてしまいます。特に感染への怯えは心を興奮状態に傾かせ、安らぐ時間はより少なくなってしまいます。そして交感神経優位の生活は、体内の活性酸素が増え、慢性的な疲労感やホルモン分泌の低下につながるのです。

また副交感神経は、男性30代、女性40代で働きが低下しますから、疲れや不安が常態化している方は、自ら副交感神経の働きを高めることが大切。生活の中で休息・癒し時間を丁寧にとったり、食事中や睡眠前に心身ともにリラックス空間をつくったりすると、自然に身体は回復力を取り戻してくれるのです。

自律神経の働きは生活習慣次第で変わる！？

自律神経は日々の生活で整えるのが理想です。以下に該当する方は、まず生活習慣を正してみましょう。それだけで副交感神経が働きだす可能性があります。

　昼夜が逆転した生活をしている。
　毎日、睡眠不足だ。
　食事は手早く食べる。
　朝食や昼食を抜いている。
　一日中マスクをつけている。

コロナ禍の理想は「若干、副交感神経優位」

神経のバランスは目には見えず数値では測れませんので、日々の心身の不調や気分で判断するしかありません。
私たちの自律神経の傾向は大きく４つに分かれます。まずは自分が今、どのタイプかを見定めましょう。あくまでもバランスですが、コロナによるストレスが常に襲う現状では「少しだけ副交感神経が高い」生活を送った方が、心と身体が回復しやすくなります。特に頑張りすぎの方は副交感神経を高める工夫をしましょう！

●ポイントはゆっくり深い呼吸
副交感神経を高めるのに一番即効性を感じやすいのが、呼吸です。忙しい中でも、呼吸する機会は自らつくれます。左図の「６秒吐いて３秒吸う」呼吸法はもっとも手軽な調整エクササイズで、イライラした時、疲れを感じた時に習慣にしましょう。気持ちが穏やかになり、何よりリラックスできている自分に気づけると思います。

副交感神経を高めるためのさらなる工夫

●骨から伝わる心のサプリ「音楽を聞く」
(神経に音楽が直接響いて心を穏やかに)
自律神経が通る背骨は音の振動を反響します。副交感神経の出る延髄（えんずい）に4000ヘルツ以上の音が響くとそれが刺激となり活発化します。ピアノやバイオリンなど高音域のある音楽がおすすめ。

●就寝前が最適!「ホットタオル」
(夜寝る前が特に効果的! 目と首元を中心に)
副交感神経が最も高まりやすいのは夜。睡眠前に神経が集中する目、太い血管が集まる首周りを温めると、副交感神経の活性化を促し、心身がよりリラックスして安眠に直結します。

●野菜のリラックス効果「毎日の緑黄色野菜」
(副交感神経を高める注目成分GABA)
季節ごとの新鮮な緑黄色野菜をゆっくり楽しんで食べることもリラックスにつながります。例えば中型トマト4分の1個程度でストレスが約半分軽減し、睡眠改善効果が期待できる研究結果が出ています。

※当記事は弊社発行誌『イキイキ生活通信』に掲載された内容を再載しております。