体内時計を整えて心身回復

体内時計の乱れは食べ物から起きる

睡眠は記憶力・集中力を高め、心身の疲れを回復させ、体内をリセットする大事な時間。そんな回復のための深い眠りを日々生み出すためには、私たちがそれぞれ持つ「体内時計」を整える必要があります。睡眠、覚醒のリズムをきちんと繰りかえすと、身体の修復はルーティン化されやすくなります。
逆に、いくら寝ていても、疲れがとれないという人は、体内時計が乱れている可能性があります。

体内時計には二つの系統が存在します。ひとつは脳の視床下部にある「主時計」、もうひとつは臓器（消化管など）にある「末梢時計」です。
現在、睡眠に悩んでいる人は、脳に睡眠習慣の規則性を覚えさせると同時に、食からのケアが必要となります。

体内時計は脳と腸によって成り立つ

私たちは当たり前のように、朝起きて、昼間活動し、夜になると睡眠をとるという行動を繰り返しています。
これは、体内に1日周期のリズムが存在するからです。このリズムを刻むのが体内時計です。体内時計は、太陽の光と食事の感覚によってその働きを調整されているのです。３食、時間をあけて食事をすると、体内時計はより正しくなります。

睡眠と腸内環境の関係

体内時計は睡眠だけでなく、体温などの自律神経系、内分泌代謝、免疫などを1日のリズムの中で強弱をつけ調節する働きも持っています。

２０１５年東京医科歯科大学の研究では、多様で豊かな腸内細菌が体内時計のリズムを調整する影響力をもつことが明らかにされました。
また入眠を促す体内物質「メラトニン」は脳内で分泌されるホルモンですが、材料となる前駆体は腸で作られ、腸内細菌がバランスよく存在しないと、脳内分泌量が減少することがわかっています。

私たちは当たり前のように、朝起きて、昼間活動し、夜になると睡眠をとるという行動を繰り返しています。これは、体内に1日周期のリズムが存在するからです。このリズムを刻むのが体内時計です。
体内時計は、太陽の光と食事の感覚によってその働きを調整されているのです。３食、時間をあけて食事をすると、体内時計はより正しくなります。

体内時計を整えるための食事とは

朝は体内時計を動かす食材を、夜は動かさない食材を優先して摂ることが大切です。

体内時計をリセットしやすくするには朝起きてすぐに食べることが重要です。
例えば、朝食で糖質(ご飯、パンなど)を摂取すると、インスリンが上昇し、体内時計をリセットします。 さらにタンパク質は、エネルギー代謝、筋肉などを作る「体タンパク質」合成の点からも、多めにとるのが合理的です。

一方、夜は体内時計をなるべくずらさない食材(玄米や大麦、イモ類や根菜類など)がおすすめです。

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※当記事は弊社発行誌『イキイキ生活通信』に掲載された内容を再載しております。